Saturday, September 28, 2013

Tecnica di rilassamento

Perché è importante sapere come rilassarsi?

Sapere come rilassarsi, come creare uno spazio di quiete mentale e fisica durante le vicissitudini della vita quotidiana è un’abilità importantissima da acquisire. Sono infatti numerosissimi gli effetti positivi riscontrati a livello fisico e mentale da questa pratica. Nell’articolo ormai un po’ datato ma estremamente interessante “Relaxation: surprising benefits detected” di Daniel Goleman pubblicato sul The New York Times, sono riportati i risultati di diverse ricerche sugli effetti positivi del rilassamento. Tra i benefici riscontrati vi sono la riduzione dello stress e delle tensioni mentali, il potenziamento del sistema immunitario, la diminuzione del dolore cronico e numerosi altri ancora.


Continuando la lettura dell’articolo scoprirai 5 procedure pratiche per:
  •           rilasciare tensioni emotive
  •           sentirti di buon umore
  •           aumentare il tuo livello di energia
  •           allontanare gli effetti negativi dello stress
1. Meditazione. Il salvagente emotivo.

La meditazione costituisce un salvagente emotivo per tutti i turbamenti e le sollecitazioni emotive a cui si è spesso sottoposti. Può essere praticata in situazioni di emergenza ma l’approccio migliore è quello di una pratica costante, almeno 2-3 volte a settimana.

Ti ho già parlato dei benefici delle tecniche di meditazione e di come praticarle in questi articoli:
Come meditare: dove scoprirai i principali benefici della meditazione e una semplice guida in 6 passi per imparare a meditare.
Tecniche di meditazione: in questo articolo scoprirai i 5 principali approcci alla meditazione per scegliere quello che fa per te.
Come combattere l’ansia: questo articolo prende in considerazione l’approccio Mindfulness

Questi articoli costituiranno una guida per cominciare a conoscere e praticare l’approccio meditativo. Inoltre potresti trovare utile seguire una traccia di meditazione guidata come Scopri il tuo Potere.
2. Rilassamento Muscolare Progressivo.
Consiste in un processo in due passi in cui sistematicamente metti in tensione e poi rilassi diversi gruppi muscolari del tuo corpo. Praticando con regolarità potrai avere una maggior familiarità con come ti senti quando i tuoi muscoli e altre parti del corpo  entrano in tensione. Questa consapevolezza ti aiuterà a notare e contrastare i primi segni di tensione muscolare che accompagnano lo stress.
Molto spesso il rilassamento muscolare parte dai piedi per arrivare fino al volto. Lentamente metti in tensione i muscoli del tuo piede destro e conta fino a 10, poi rilassa il piede e focalizzati sulla tensione che scorre via e il modo in cui senti il tuo piede. Alla fine sposta l’attenzione sull’altro piede e segui la stessa sequenza per tutti i gruppi muscolari del corpo (piede destro, piede sinistro, polpaccio dx, polpaccio sx, coscia destra, coscia sinistra, fianchi e glutei, stomaco, petto, schiena, braccio e mano destra, braccio e mano sinistra, collo, spalle, faccia).
3. Immaginazione Creativa. Una mini vacanza nella tua mente
L’immaginazione guidata non solo può essere una semplice ed efficace tecnica per rilassarsi, ma se aggiunta al rilassamento muscolare, come emerso anche da una ricerca condotta dallo psicologo di Harward Mary Jasnoski, potenzia ulteriormente gli effetti di quest’ultimo. L’utilizzo di questa metodologia è molto simile ad un sogno ad occhi aperti e con la pratica può diventare automatica.
Puoi iniziare mettendoti in una posizione comoda, chiudendo gli occhi e a portando l’attenzione sul respiro. Prosegui immaginandoti nel mezzo di un ambiente rilassante o un paesaggio che in te evochi sensazioni di pace e serenità. Per alcuni questo potrebbe essere a galleggiare in piscina tra le acque limpide di un’isola tropicale, dove sullo sfondo si sente una piacevole musica. Per altri potrebbe essere stare seduti vicino ad un fuoco scoppiettante in un’isolata baita di montagna mentre leggi il tuo libro preferito comodamente sdraiato su un morbido tappeto.
Mentre immagini questa scena rilassante, prova ad usare tutti i sensi. Come ti fa sentire? Quale profumo particolare senti nell’aria? Senti il rumore di un fuoco che scoppietta, lo scroscio di una cascatella, il cinguettare degli uccellini? Rendi questa immaginazione più reale possibile e assaporala.
Puoi rimanere in questo “sogno rilassante” per tutto il tempo che desideri e quando sei pronto a tornare alla realtà conta da 0 a 5 e arrivato a 5 recita la seguente affermazione nella tua mente “quando aprirò gli occhi mi sentirò molto più sereno e in pace, pronto a godermi il resto della giornata”.
Se vuoi saperne di più su come utilizzare l‘immaginazione creativa ti consiglio di leggere questo articolo, per farlo clicca qui.
3. Respirazione.

Il respiro è l’arma più semplice e potente che abbiamo per entrare in relax istantaneamente. E’ facile da imparare, può essere praticata sempre e dovunque e fornisce un modo veloce per rilasciare ansie e tensioni quotidiane.

La respirazione è la pietra miliare di molte altre tecniche di rilassamento e può essere combinata con altri elementi come l’immaginazione guidata e l’autoipnosi.
Ecco una semplice ma efficace tecnica di respirazione per rilassarti in pochi minuti.
  1. - siediti in una posizione comoda con la schiena eretta. Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
  2. - inspira lentamente per 6 secondi con il naso. La mano sullo stomaco dovrà sollevarsi mentre la mano sul petto dovrà muoversi molto poco.
  3. - espira con la bocca per altri 6 secondi, portando fuori più aria che puoi mentre contrai i tuoi muscoli addominali.
Per sapere di più sulle tecniche di respirazione leggi tecniche di respirazione e tecnica di rilassamento.
4. Autoipnosi.

Un altro efficace strumento di crescita personale che può portarti in uno stato di profondo rilassamento mentale ed emotivo è l’ipnosi.
Poiché tipicamente il primo passo di una sessione di autoipnosi consiste nell’entrare in uno stato di rilassamento, puoi usare questa metodologia per condurti in uno stato di relax.

Oltre ai benefici associati al rilassamento l’ipnosi può aiutarti a migliorare il tuo stile di vita eliminando o riducendo numerose fonti di stress. Per esempio, puoi ipnotizzarti al fine di aumentare la tua autostima e interrompere cattive abitudini che solitamente usi per “rilassarti” (fumare, mangiare in modo compulsivo,…)
Per saperne di più su cos’è l’autoipnosi e come funziona ti consiglio di leggere quest’articolo.
6. La melodia più rilassante di sempre.
Nel 2011 un gruppo musicale britannico e un gruppo di scienziati hanno realizzato “Weightless” il brano musicale più rilassante della storia.
La British Academy of Sound Therapy insieme al trio musicale Marconi Union, hanno infatti creato questa canzone utilizzando dei ritmi con frequenze e intervalli specifici per rilassare l’ascoltatore.
Secondo gli scienziati del Mindlab institution il brano è stato in grado di indurre ai soggetti di prova una riduzione del 65% dell’ansia generale e un abbassamento del 35% delle pulsazioni rispetto ai loro soliti valori di riposo. Secondo lo studio questa canzone era più rilassante di un massaggio, una camminata o una tazza di te.
Ti piacerebbe adesso ascoltarla eh?… allora continua la letturaSmile

(Sono di parte ma sono convinto che il modulo “Serenity Booster produca un rilassamento ancora più potente del brano in oggetto. Chi avrà occasione di ascoltarli entrambi potrà confermarmelo o meno.)
7. Abitudini anti-stress.
Esistono alcuni atti semplici e sottovalutati che possono far sentire subito meglio chi li fa.
  •  fai una passeggiata nella natura e immergi i tuoi sensi nei suoi colori, suoni e profumi;
  •  se lo possiedi passa del tempo con il tuo animale domestico, ad esempio sembra che portare l’attenzione sul suo respiro rilassato possa condurre  anche a te nello stato di calma tipico dell’animale;
  •  prenditi cura di te, dedicati un pò a te stesso ritagliati qualche minuto al giorno per prenderti cura di te se ci pensi è molto simile a ciò che avviene quando vai in una spa una doccia calda, una tisana rilassante, un massaggio con oli profumati.
  • ridere è la migliore medicina. Guardati un film divertente è sicuro che ti aiuterà. Ridere e sorridere fa rilasciare endorfine e ti ricorda che la vita può essere più semplice.
  •  fai attività fisica. Questo è uno dei modi migliori, scientificamente provati per ridurre significativamente lo stress.
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